1300 Kalorien
oder…
Wie ich meine Ernährung begonnen habe umzustellen.
oder…
Warum ich begonnen habe sie umzustellen.
oder…
Mein Diättagebuch.
Wer mich kennt weiß: Der Junge war noch nie schlank und sportlich. Ich schob die letzten 35 Jahre immer einen kuscheligen Pizza, Döner, Currywurst und Colabauch vor mich her. Ich bin zwar auch nicht absolut unsportlich und kann mich durchkämpfen wenn es sein muss, wenn ich an den Berliner Firmenlauf zurück denke, den ich voller Stolz erfolgreich absolviert habe. Und auch bin ich jederzeit bereit bei einem Umzug zu helfen, obwohl ich nach jedem Umzug sage, dass ich das nie wieder machen werde. Genauso schaffe ich es fluchend eine Waschmaschine in den fünften Stock zu tragen. Aber das ist ein anderes Thema.
Wo ich gerade schon bei Stolz sein bin. Und ja, ich mache gerne Fotos vor dem Kratzbaum, der ist so schön flauschig.
Na in jedem Fall, würde ich mich nicht als vollständig unsportlich beschreiben, aber ich bin auch niemand der freiwillig und mit viel Spaß joggen gehen würde. Obwohl ich im Fitnessstudio mit den Kollegen doch meinen Spaß habe, das gute Gefühl dabei inklusive.
Wer mich noch ein Stück besser kennt, der weiß: Ich koche gerne. Und noch viel lieber esse ich. Meine Schnitzel sind Weltklasse, butterweich, fluffig und knusprig und in der Regel so groß wie ein ganzer Teller. Es gibt dazu einen Beilagenteller. Auch meine selbstgemachten Pizzen oder meine mittlerweile lieb gewonnenen Bandnudeln in Weißweinsoße mit Garnelen und Basilikum könnten wahrscheinlich Preise gewinnen.
Naja, vielleicht bilde ich mir das auch nur ein. Auf jeden Fall: Ich esse gerne.
Es gab in meinem Leben auch schon die eine oder andere Person, die versucht hat mir besseres Essen beizubringen. Ausschlaggebend war ein kürzlicher Urlaub. Wir (meine Eltern und ich) unternahmen eine Kreuzfahrt. Natürlich All-Inklusive. Bei einer Auswahl von sieben Restaurants, davon drei mit täglich (vielmehr stündlich) wechselndem Angebot zwei Á-La-Cart-Restaurants und etlichen anderen kleinen Futterecken, entdeckte ich mich regelmäßig mit zwei oder drei Tellern mit den interessantesten Kombinationen, was die Kombüse(n) so hergab.
An einem der letzten Abende, stellte meine Mutter fest:
Nun. Mütter sagen oft Dinge, die gar nicht so falsch sind. Manchmal sind das auch durchaus Dinge, die man nicht freiwillig zugibt oder eine direkte Zustimmung erteilt. (Weil sie dann genau wissen, dass sie Recht haben)
Das brachte mich aber nun – nach rund 20 Jahren – auch einmal zum eigenen Nachdenken. Ich überlegte einige Tage, ob ich es möchte. Ob ich möchte, auf die obigen Leckereien zu verzichten, die mich kugelrund und voltgefressen auf dem Sofa einschlafen lassen.
Als wir wieder Zuhause waren, dachte ich noch einmal genauer darüber nach, während ich meinen Willkommen-Zuhause-Döner verputzte (zu meiner Verteidigung: Der Kühlschrank war leer und ich konnte nichts einkaufen, weil wir an einem Feiertag nach hause kamen).
Ich begann einige Tage zu lesen. Ich schaute mich auf den verschiedensten Webseiten um, was gute Lebensmittel sind, was vermieden werden sollte und wie gesünderes Essen aussehen könnte.
Nach einigen Stunden stieß ich auch auf die einen oder anderen Tipps zum Abnehmen.
Und da sind wir nun: Am Anfang
Ich lernte innerhalb weniger Stunden, dass Kalorien (man kennt sie, die kleinen Biester), im übertragenen Sinne unser Kraftstoff ist. Wir nehmen ihn zu uns und wir verbrauchen ihn. Korrekterweise, müsste es eigentlich Kilojoule heißen. Aber das ist wie mit PS und KW. Es bleibt einfach beim Ursprung.
Ein jeder Mensch hat also einen Bedarf an Kalorien, der ausgeglichen gedeckt werden sollte. Ist man nun ein gesunder Mensch, mit einem normalen Gewicht, liegt der Bedarf an Kalorien eines 25-50 Jährigen Mannes bei rund 2.400. Das ist sozusagen unser voller Tank.
Man redet hierbei auch vom Grundumsatz. Hinzu kommt noch der Leistungsumsatz. Bewegung bedeutet hier, dass wir Kalorien verbrauchen. Mal ein kurzes Rechenbeispiel:
Der Grundumsatz beträgt 2.400 Kalorien. Wir machen nun Sport für 200 Kalorien. Um nun unseren Tagesbedarf optimal zu decken, können wir 2.600 Kalorien zu uns nehmen, ohne ernsthaft zuzunehmen. Aber auch abnehmen werden wir nicht.
Nehmen wir nun dauerhaft bzw. über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu uns, als die, die wir benötigen um unseren Körper am Leben zu erhalten, nehmen wir zu. Genauso gilt es anders herum: Nehmen wir weniger zu uns und verbrauchen mehr als wieder reinkommt: Nehmen wir ab.
Das ist das allgemeinbekannte Geheimnis. Man kennt es auch als die typische Diät als Kalorienzähler.
Wer sich übrigens dafür interessiert, was der eigene Körper zum Überleben benötigt, kann das sehr schön auf der Webseite nutrisurvey.de ausrechnen. Auch gibt es dort zusätzlich tolle Erklärungen.
Für mich bedeutet das konkret, dass ich mit meinem Startgewicht und den für mich zutreffenden Faktoren einen Grundumsatz von 3.700 Kalorien am Tag benötige, um mein Gewicht zu halten. Wir haben vorhin schon gesagt: Der normale männliche Mensch benötigt rund 2.400 Kalorien. Ich benötige also grundsätzlich schon mal mehr Kraftstoff um mein Schwabbeligen am Leben zu halten.
Aber, wie viel sind 2.400 respektive 3.700 Kalorien eigentlich?
Betrachten wir mal nur das (bisherige) Frühstück
Für mein Leben liebe ich Knäckebrot. Habe ich als Kind schon in Unmengen verdrücken können. Mitunter hatte ich locker 8-12 Scheiben dieser gerösteten, knusprigen Knäckebrotigkeit auf meinem Teller. Manchmal auch gestapelt. Jedes einzelne belegt mit Fleischwurst, Teewurst, Leberwurst, manchmal auch mit Käse oder anderen Würstlichkeiten.
Wer jetzt die ganze Zeit an eine knusprig dünne Scheibe von z.B. Wasa denkt, denkt komplett falsch. Mein liebstes war eh und je das Leicht und Cross als Variante Goldweizen. (Das gibts übrigens auch in günstig bei LIDL als Eigenmarke, gleicher Hersteller – ein sogenannter Produktzwilling – das mal so am Rande)
Dieses Knäckebrot hat je 100 Gramm etwa 380 Kalorien. In einer Packung stecken 125 Gramm. Viele „Brote“ stecken nicht in der Packung, nach meinem Genuss, war sie meistens schon fast leer.
Ich habe also nur 400 Kalorien an Knäckebrot zu mir genommen. Jedes einzelne belegt mit zusätzlichen und nicht zu wenig belegten Köstlichkeiten.
Ich habe das mal durchgerechnet. Die komplette „Mahlzeit“ dürfte bei mir so um die 1.100 bis 1.300 Kalorien gelegen haben.
Das schockierte mich aber in der Tat und ich entschloss mich, daran etwas zu ändern.
(Und um ehrlich zu sein, habe ich mir die restlichen Dinge, die ich so im Laufe des Tages in mich reingestopft habe, gar nicht weiter ausgewertet – die Bilanz wäre sicherlich ernüchternd)
Von Einsicht und Verständnis
Ich verstand also: Viel essen ist nicht gut. Falsche Sachen essen, ist auch nicht gut. Zur falschen Zeit essen ist auch nicht gut. Auch lernte ich: Kohlenhydrate sind nicht gut (Warum? Da komme ich noch zu).
Ich begann, mein Essen kennen zu lernen. Mit technischer Unterstützung.
Da wir es 2023 haben und selbst meine Fernbedienung eine App hat, schaute ich mich nach einer App um, die mich bei dem Plan unterstützen sollte, denn:
Ich bin ein Mensch, der visuell lernt. Was ich sehe, verstehe ich.
Wenn ich also sehe, wie viele Kalorien ich zu mir nehme, dann ist es für mich greifbar. Ich lerne einzuschätzen, welche Lebensmittel welche Kalorien mit sich schleppen. Und ich wollte lernen, welche Lebensmittel auch die guten Kerlchen mit sich tragen (da komme ich auch noch drauf zurück).
Ich wühlte mich einige Stunden durch verschiedene Apps und blieb schlussendlich bei Fddb hängen. Für mich wichtige Dinge waren, dass ich in der App Lebensmittel suchen kann und die Werte sehen kann. Noch praktischer ist das Scannen von Lebensmitteln anhand derer EAN (bzw. Barcodes). Mit dazu zählt Fddb wohl zu einer der größten Datenbanken die es gibt (korrigiert mich einer, falls das nicht so ist).
Zusätzlich bietet die App einige Rezepte und es lassen sich eigene Rezepte mit vorhandenen Lebensmitteln der Datenbank mit den jeweiligen Mengen angeben, sodass schnell aus einer Sammlung von Lebensmitteln eine Gesamtzahl an Kalorien und anderen Kerlchen werden. Das ist unheimlich praktisch.
Gleichzeitig harmoniert fddb wunderbar mit Apple Health und errechnet meinen Leistungsumsatz anhand der Daten, mit denen ich mein iPhone eh schon füttere und ich weiß, wie viele Kalorien ich extra Verbraucht habe.
Ich gehe später noch einmal auf die App im Detail ein und wie ich sie für mich nutze. Aber alleine durch die konsequente Nutzung der App, lerne ich in kurzer Zeit unheimlich viel über die Lebensmittel, die ich essen möchte.
Der Wille ist da - jetzt gehts ans kleine Fressen
Mein Ziel ist es abzunehmen. Wir wir schon gelernt haben, müssen wir um abzunehmen, weniger Energie (Kalorien) zu uns nehmen, als wir verbrauchen.
Wir erinnern uns: Mein Bedarf liegt bei 3.700 Kalorien. Viele Diäten schlagen eine Reduzierung der Kalorienzunahme um 500-1000 Kalorien vor, das entspricht ungefähr 1-1,5 KG Gewichtsverlust pro Woche.
Ich empfand das jedoch als viel zu wenig für meine Verhältnisse. Ich entschloss mich daher um eine Reduzierung auf 1/3 meines Bedarfs, also rund 1.230 Kalorien. Das aufgerundet ergibt ein „erlaubtes“ soll von 1.300 Kalorien pro Tag.
Wenn ich so konsequent weiter mache, könnte ich mein Ziel bis zum neuen Jahr fast erreichen.
Bestandsaufnahme
Jetzt wird’s ehrlich: (Ja, mit Absicht irgendwo im Text versteckt, mal gucken wer aufmerksam ist)
Ich starte mit meinen 35 Jahren, einer Größe von 182 cm und einem Gewicht von ziemlich exakten 130,00 KG.
Vor dem Urlaub wog ich etwa 124 KG. Das weiß ich noch vom Kofferwiegen. Mein BMI liegt damit bei 39,5.
BMI? BMI hat jeder schon mal irgendwie gehört, der entweder zu dünn, zu dick ist oder sich mit seinem Gewicht beschäftigt hat. Der BMI ist ein Index, der aussagt, ob das Gewicht zum Alter und der Größe passt.
Es gibt da eine schlaue Formel und genügend Rechner im Internet, die den BMI anhand weniger Informationen errechnen. Ein BMI im Bereich von 18,5 bis 24,9 gilt als „Normalgewichtig“. Als Faustregel gilt: Wer größer ist, darf auch schwerer sein. Über 25 gilt als leicht übergewichtig, ab 35 gilt man bereits als stark Adipös und ab der 40 als extrem Adipös. Um es mit anderen Worten zu sagen: Ich bin irgendwo zwischen Dick und krankhaft übergewichtig.
Auf jeden Fall, ein Gewichtsbereich bei dem Gelenke und Organe übermäßig viel tun müssen um mich am Leben zu halten.
Und jetzt muss ich mal anmerken: Ich finde mich an und Pfirsich nicht hässlich. Ich hab’ einen Bauch. Aber ich habe keine Schwabbelnden Arme, meine Beine sind annähernd normal und ich komme an alle wichtigen Körperstellen um sie zu waschen. Auch kann ich in den fünften Stock laufen ohne in Atemnot zu geraten. (Ab dem siebten Stock wird’s kritischer). Das einzige was ich zu bemängeln habe ist eines meiner Knie, was regelmäßig knackt. Ich fühle mich an sich also ziemlich Fit.
Es gibt für mich also auch bisher keine körperlichen Beschwerden, die mich auf meine Blödheit hinweisen, dass ich zu viel futtere. Es ist also einfach der Wille und Ansporn gewachsen in aus einem krankhaften Bereich in einen normalen Bereich zu kommen. Und allgemein gesünder zu essen.
So, das soll es fürs erste gewesen sein. Die nächsten Beiträge werden sich dann um meinen neuen Essgewohnheiten drehen, was ich umstelle und wie ich trotz Diät genüsslich schlemme, ohne Traurig zu sein. Gepaart mit einem eisernen Willen.
Bildquellen
- top-view-hummus-with-assortment-vegetables-measuring-tape: Image by Freepik
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